28347d97e88d30889b6a1a27dea6dd8d
Врач-психотерапевт высшей категории
Держите себя в руках, или
Новое – хорошо забытое старое

Аутогенная тренировка -

популярный метод
психической саморегуляции

В 70-80 годы прошлого века в нашей стране широкой популярностью пользовался метод психической саморегуляции, который назывался аутогенная тренировка (АТ).

АТ – это комплекс специальных упражнений, при помощи которых каждый человек может самостоятельно научиться вызывать у себя состояние быстрого успокоения и расслабления в любой обстановке.

То, что без определенной подготовки мы не можем этого сделать, доказывает простой психологический опыт.

Займите удобное положение в мягком кресле. Заметьте время и постарайтесь посидеть без движения как можно дольше. Когда у вас появятся неприятные ощущения, вы уже не сможете их терпеть и обязательно подвигаетесь, чтобы от них освободиться. Откройте глаза и посмотрите на часы. Прошло не больше 3-5 минут. В этом случае мы контролируем лишь обычные импульсы, которые постоянно воспринимает наша нервная система. А представьте, насколько сложнее это сделать, когда вы возбуждены.

Тот же, кто овладеет комплексом АТ, может без труда сохранять такое спокойствие 15-20 минут и более. И за это время может легко справиться с самой сложной стрессовой ситуацией.

Для АТ не требуется никаких врожденных особенностей. Даже сила воли, которой нам подчас недостает, как раз и вырабатывается при помощи аутотренинга, подобно тому, как укрепляются мышцы при занятиях физическими упражнениями.

Состояния покоя достигается вырабатыванием условного рефлекса. Вы должны добиться того, чтобы в ответ даже на мысленное произношение слова «спокойно» в организме возникал весь комплекс соответствующих ощущений — успокаивалось дыхание, ритмичнее билось сердце, в теле появлялась расслабленность. Такое состояние не появится само собой, тренируя его, придется проявить определённую настойчивость.

Очень важно постоянно вспоминать об этих упражнениях.

При этом они не должны вызывать у вас чувство неприятной обязанности.

Раньше многие авторы, пропагандирующие аутогенную тренировку, писали в своих пособиях, что проводить расслабления необходимо 2-3 раза в день по 10-15 минут. На самом деле и то, и другое неправильно. Если вы заведомо ограничитесь только тремя расслаблениями, то при каких-то обстоятельствах о каком-то из них вы всё равно забудете. И в занятиях будут появляться большие перерывы. Поэтому планировать их можно гораздо больше – до пяти-шести раз в течение дня.

А вот выдержать даже 5 минут покоя для людей с повышенной раздражительностью очень сложно. Поэтому время расслабления будет зависеть от ваших ощущений. Его можно прекращать, как только вы почувствуете какое-то неудобство. Но даже если оно продлится всего минуту, за это время вы успеете мысленно повторить формулу самовнушения, и занятие всё равно окажется полезным.

Для того чтобы вызывать у себя состояние покоя в целом, необходимо сначала прочувствовать некоторые ощущения, определяющие наше спокойствие: тяжесть, тепло, спокойное дыхание и т.д.

Весь комплекс аутогенной тренировки включает шесть классических упражнений для вырабатывания этих ощущений:

  1. Тяжесть в руках.
  2. Тепло в руках.
  3. Спокойное дыхание.
  4. Ритмичное сердцебиение.
  5. Тепло в области солнечного сплетения.
  6. Прохлада в области лба.

Каждый раз в начале и в конце занятия произносится формула общего успокоения «Мне легко и спокойно! Приятно так отдыхать!»

Минимальный срок для овладения всем комплексом ощущений при АТ рассчитан на два месяца. Каждому упражнению отводится не менее 10 дней. Чтобы за этот срок лучше запомнить каждое ощущение, его необходимо в момент расслабления искусственно усиливать. Но это можно делать не при каждом расслаблении, а только тогда, когда вам это будет удобно.

Некоторые советы помогут вам сделать занятия более эффективными.

1. Тяжесть возникает при ассоциации с усталостью. Если в момент расслабления подержать руки на весу, то, когда вам захочется их опустить, они естественно будут тяжелыми. В таком случае формула: «Мои руки тяжёлые» будет подкрепляться реальными ощущениями. Положительным результатом можно считать момент, когда внутреннее ощущение тяжести будет практически идентично тому состоянию, когда ваши руки устают от какой-то нагрузки.

2.Тепло в руках появляется в момент расширения сосудов рук. Нужно четко для себя определить, в чем же проявляется тепло. Не каждый может себе представить это ощущение. Поэтому в начале тренировки во время расслабления положите руки на грелки (можно использовать обычные пластмассовые бутылки), и скажите себе: «Мои руки теплые». Постепенно вы научитесь сохранять в памяти ощущение тепла, убирая руки с грелок.

3. После двадцати дней регулярных расслаблений у вас уже во время каждого занятия начнет непроизвольно появляться спокойное дыхание. Путем самовнушения его можно сделать еще спокойнее . Формула «Я дышу спокойно» должна произноситься медленно, в такт желаемому дыханию. Произносите ее по слогам: «Я дышу» - на вдохе «спокойно» - на выдохе.

4. Ритмичное сердцебиение. В обычном состоянии человек не чувствует работы своего сердца. Формулу «Сердце бьется ровно, четко» лучше произносить так: «сердце»-вдох, «Бьется» - выдох, «ровно» - вдох, «четко» - выдох.

5. Формула: «В солнечном сплетении тепло». Это ощущение можно также искусственно усилить, положив на поджелудочную область теплую грелку. Многие получают это ощущение, представив себя под лучами солнца. ВНИМАНИЕ! Любая боль в животе является противопоказанием для этой процедуры до консультации у врача.

6. Венчает все ощущения прохлада в области лба. Легкое дуновение ветерка всегда действует успокаивающе. Но представить его без тренировки бывает нелегко. Лучше если кто-нибудь через 2-3 минуты после начала расслабления помашет веером у вашего лица. Если такой возможности нет, можно за одну две минуты до расслабления самому воспользоваться веером и в момент расслабления вспомнить эти ощущения.

Все формулы предыдущих упражнений повторяются затем и в последующих.

Так первые десять дней вы каждый раз во время расслабления повторяете несколько раз только то, что ваши руки тяжёлые. А уже через десять дней это можно сказать всего лишь один раз после общего успокоения. «Мне хорошо, спокойно. Приятно так отдыхать. Мои руки тяжёлые». А далее повторять несколько раз: «Мои руки тёплые». И перед тем, как встать опять: «Мне хорошо, спокойно. Приятно так отдыхать».

Соответственно к концу второго месяца формула будет самая длинная. Вы по одному разу повторите всё, что включает в себя весь комплекс АТ и завершите обобщающей фразой: «Мне хорошо, спокойно. Приятно так отдыхать».

Когда вам что-то мешает проделать полный комплекс самовнушения, можете ограничиться только словами успокоения: «Мне хорошо, спокойно. Приятно так отдыхать».

И последний совет. Не стремитесь добиться какого-то конечного результата. Важно, чтобы занятия приносили вам удовольствие. Тяжесть в теле и другие ощущения не самоцель. Но без их проговаривания в течение определённого срока (не менее 10 дней каждое), труднее прочувствовать общее состояние успокоения в целом.

При достижении полного расслабления любое самовнушение становится намного эффективнее. К тому же такое спокойствие уже само по себе приносит пользу, помогая своевременно освобождаться от усталости и раздражительности.

Всё написанное в этой статье – это лишь методические рекомендации.

Хороших результатов можно добиться только под руководством опытного инструктора.

Во времена популярности АТ я десять лет работал в одной из Подмосковных здравниц, и за это время с моей помощью сотни людей овладели этим очень полезным методом психической саморегуляции. Лучше всего освоить аутотренинг помогали им мои сеансы гипнотерапии. Десяти сеансов было достаточно для того, чтобы состояние покоя достигалось потом одной формулой общего успокоения.

В начале 90-х годов после того, как люди стали больше доверять знахарям и экстрасенсам, интерес к аутотренингу заметно снизился. Но умение управлять своим настроением и самочувствием является актуальным и в наше время.

оставьте заявку